يعزز النشاط البدني أو التمرين صحتك ويقلل من خطر الإصابة بكتير من الأمراض والاضطرابات زي مرض السكري من النوع 2 والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. وممكن أن يكون للنشاط البدني والتدريبات فوائد صحية فوريّة وطويلة المدى. والأهم، يمكن أن يؤدي النشاط المنتظم إلى تحسين أسلوب حياتك. النصائح الآتيّة هتساعدك على استعادة لياقتك، والحصول على شكل جسم رياضي مثالي:
18 خطوة يمكن أن تصل بها إلى جسم رياضي مثالي :
1- قم بإجراء تغيُّيرات صغيرة في حياتك
يجب أن تكون بصحة جيدة دائمًا. وعشان تحقق دة لازم تقسّم هدفك إلى حاجات صغيرة، وخطوات صغيرة قابلة للتحقيق: خذ وقتًا لتناول الإفطار، على سبيل المثال، أو اسعى للحصول على لياقتك للجري لمسافة 5 كيلومترات. وضع ميعاد نهائي عشان يكون لك هدف بتسعى إليه بدون الشعور بالإحباط.
2- فكر بإيجابية
بدلاً من التفكير فيما تريد، ركز على الحاجات اللي هتعملها . بدل ما تقول، “مش هاكل حلويات تاني”، ممكن تقول، “سأتناولها حلويات مرتين في الأسبوع فقط”، بالطريقة دي تكون أكثر تحفيزًا.
3- لا تفوت وجبات الطعام أبدًا
انخفاض السكر في الدم هيخليك غريب الأطوار، وتجوع ، وأكثر عرضة لتناول وجبات خفيفة، لذلك لا تفوت وجبات الطعام أبدًا. تأكد إلى أنك تشمل الكربوهيدرات سريعة الامتصاص، مثل الخبز والفاصوليا والبطاطس والمكرونة والذرة وفطيرة الكرز.
4- خطة للمستقبل
لما توصل إلى البيت، سترسل لك الثلاجة الفارغة مباشرة إلى العناصر السهلة وصعبة الهضم. خزن وجبات سريعة وصحية ووجبات خفيفة.
5- استخدم أطباق العشاء الصغيرة
استخدم أطباق صغيرة وهتساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بنسبة 22 في المائة، وفقًا للباحثين في جامعة كورنيل. لماذا ا؟ لأنه يخدع الدماغ ليعتقد أنك تأكل كمية طبيعية اللي متعود على تناولها باستمرار.
6- استخدم التكنولوجيا
حميل تطبيقات اللياقة البدنية. يقومون بمسح الرموز الشريطية للطعام لعرض معلومات الطعام وهيساعدونك في اتخاذ الخيارات المناسبة لك في السوبر ماركت.
7- غير إفطارك
قم بتغيير وجبة الإفطار الخاصة بتاعتك، لو كنت بتكتف بتناول الخبز المحمص. أضف البروتين إلى وجبة الإفطار، مثل الزبادي قليل الدسم، أو السلمون المدخن، أو الحليب الخالي من الدسم، أو المكسرات للاستمرار حتى وقت الغداء.
8- ملح جانبي
التزم بالحد الأقصى الموصى به من 3 جرام يوميًا، وعلى مدار خمسة أيام ، سيخرج جسمك أكثر من لتر واحد من الماء، مما يؤدي إلى فقدان الوزن، والأهم أنه سيساعد في الحفاظ على صحة قلبك. عندما تأكل الملح، يحتفظ جسمك بالماء، لذا قم بالتبديل إلى التوابل مثل عصير الليمون والأعشاب.
9- أضف حلويات صحية
استخدم الفاكهة المهروسة أفضل من السكر، وجرب التوابل لتحلية الأطعمة. تشمل الخيارات الجيدة زي: الفانيليا والزنجبيل وجوزة الطيب.
10- لا تقشر الخضار
اغسل الخضار جيدًا بدلًا من تقشيرها. يحتوي القشر على الألياف والفيتامينات الإضافية التي تحافظ على صحتك.
11- استخدم قلاية جديدة
استخدم قلاية طعام جيدة غير لاصقة -لانها بتستخدم زيتًا أقل.
12- لا تغلي الخضار
يحافظ تبخير الخضار على اللون والنكهة أكثر من السلق – وستستمتع بتناولها أكثر.
13- قلل تشغيل التلفزيون
البالغون الذين يعانون من زيادة الوزن والذين قللوا وقت مشاهدة التلفزيون إلى النصف خلال ثلاثة أسابيع، يحرقون 119 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
14- احتفظ بمفكرة طعام يومية
دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي American Journal of Preventive Medicine أن الأشخاص اللي بيسعوا إلى إنقاص الوزن وتدوين ما يأكلونه يفقدون ضعف الوزن.
15- ابق مشغولًا دائما
لا تقف أو تجلس لفترات طويلة. ابق مشغولاً في المنزل وحاول ترتيب المنزل. ستحسن لياقتك وستحصل على منزل مُرتب.
16- تسوق لغرض
ادمج التمرين في التسوق. اكتشف باحثون في جامعة كالجاري في كندا أن برنامجًا للمشي لمدة ثمانية أسابيع في مركز التسوق أدى إلى فقدان الوزن وزيادة بنسبة 63 في المائة في الدافع لممارسة الرياضة.
17- تمرين القرفصاء Squat
يوصي المدربون بـ 20 تمرين قرفصاء قبل أي وجبة. يساعد الجسم على استخدام الطعام كوقود بدلاً من تخزينه.
18- تخلص من التوتر دائمًا
يقول المدرب جيمس دويجان إن الإجهاد يُطلق للكورتيزول اللي بيحفز الجسم على التمسك بالدهون. جرب تمرينًا للتخلص من التوتر مثل اليوجا أو البيلاتس لمساعدتك على الاسترخاء.
