علاج اضطرابات النوم و أهم 7 نصائح لـ نوم هادئ

قلة التركيز، اضطرابات المشاعر ومشكلات الجهاز المناعي، كل دي وغيرها بتكون مؤشرات لـ اضطرابات النوم
اضطرابات النوم أو مشاكل النوم بتؤثر على صحتك، مشاعرك، صحتك العقلية. ولأن النوم عملية حيوية في غاية الأهمية للإنسان، في المقال ده هنتكلم عن :

زي ما قلنا ان النوم مش بياثر بس على صحتك الجسمانية لكنه كمان بياثر على صحتك النفسية و انتاجيتك , ودي اهم فوائد النوم .

بحسب دراسات تمت في أوائل القرن الواحد والعشرين، فإن الحرمان من النوم بيأثر على كتير من وظائف المخ، زي التركيز والإنتاجية والمعرفة.
وبحسب دراسات أحدث سنة 2015 أثبتت أن أنماط نوم الأطفال تؤثر على سلوكهم وأدائهم الأكاديمي .

النوم الجيد في الليل بيساعد على إستهلاك سعرات حرارية أقل أثناء النهار، فبحسب واحدة من الدراسات في
Proceedings of the National Academy of Sciences
أنماط النوم بتؤثر على الهرمونات المسئولة عن الشهية .
والنوم بشكل غير جيد بيسبب مشاكل في قدرة الجسم على تنظيم تناول الطعام بشكل صحيح .

من أهم العوامل اللي بتأثر على صحة القلب هى إرتفاع ضغط الدم, واثبتت الدراسات أن النوم بشكل هادئ في الليل بيساعد علي تنظيم ضغط الدم .
وتنظيم ضغط الدم بيساعد على تقليل الحالات المرتبطة بالنوم زي توقف التنفس أثناء النوم, وبيحسن صحة القلب بشكل عام .

النوم بيأثر على الذكاء العاطفي والإجتماعي للإنسان، فالشخص اللي مش بيحصل على قدر كافي من النوم بيكون عائق في أن الشخص يقدر يتعرف على مشاعر الآخرين وتعبيراتهم.

بمعني أن التعاطف العاطفي للشخص بيكون أقل لما  مش بيحصل الشخص على قسط كافِ من النوم.

الإرتباط بين النوم والصحة العقلية موضوع بحث لفترة طويلة. وبحسب واحد من الإستنتاجات فيه صلة بين قلة النوم والإكتئاب.
بحسب دراسات في JAMA Psychiatry  بتبحث في  الموت بالإنتحار على مدى 10 سنين، وصلت لـ أن قلة النوم عامل مساهم في كتير من الوفيات دي.

اختبر نفسك هل تعاني من الاكتئاب

النوم بيساعد الجسم على الإصلاح والتجديد والتعافي. جهاز المناعة بينطبق عليه ده، فبتظهر بعض الأبحاث نوعية النوم  بتساعد الجسم على محاربة العدوى بشكل أفضل.
ولكن مازال العلماء محتاجين إجراء أبحاث أكتر للتعرف على آلية تأثير النوم على الجهاز المناعي.

العلاقة بين زيادة الوزن والسمنة وأنماط النوم القصيرة غير  واضحة بشكل تام .

وفي كتير من الدراسات على مر السنين اللي ربطت بين السمنة وسوء أنماط النوم.

ومع ذلك، توصلت دراسات حديثة نُشرت في مجلة Sleep Medicine إلى إنه لا توجد صلة بين زيادة الوزن والحرمان من النوم.

والبحث ده بيعتمد على نقطة أن كثير من الدراسات السابقة فشلت في تفسير العوامل الأخرى بشكل كافِ، زي:

  • شرب الكحول
  • مرض السكري من النوع التاني
  • مستوى النشاط البدني
  • مستويات التعليم
  • ساعات العمل الطويلة
  • وقت طويل مستقر

قلة النوم بتؤثر على رغبة الشخص أو قدرته على الحفاظ على نمط حياة صحي، ولكنه قد يكون أو لا يكون مساهماً مباشراً في زيادة الوزن.

الأرق هو عدم القدرة على النوم أو الإستمرار في النوم أثناء الليل، والأرق بيؤثر على طاقتك ومزاجك وقدرتك على العمل أثناء النهار.
وقد يؤدي الأرق المزمن لـ مشاكل صحية خطيرة.
الأشخاص اللي بيعانو من الأرق، بيكون عندهم مشاكل في النوم
سواء عدم القدرة على النوم أو بسبب الإستيقاظ أثناء النوم وعدم قدرتهم على العودة للنوم مرة تاني .
وده بغض النظر عن مدى تعبهم أو المجهود اللي بذلوه أثناء اليوم.
ولأن كل شخص بيكون ليه عدد ساعات كافي من النوم بيختلف عن غيره
فـ بيتم تشخيص المريض إنه بيعاني من الأرق بناءً على نوعية نومه
واللي بيحس بيه بعد النوم، مش بناءً على عدد ساعات النوم أو سرعة نومك .
لإنك ممكن تنام لمدة 8 ساعات ولكنك بتعاني من الأرق .

الأرق ممكن يكون عرض لأمراض تانيه، ممكن تكون سبب بسيط وهو شرب الكافيين أثناء اليوم، أو سبب أكثر تعقيداً زي الشعور بالضغوط أو المسئوليات .

  • صعوبة في النوم بالرغم من التعب.
  • كثرة الإستيقاظ أثناء الليل.
  • مشكلة في العودة إلى النوم عند الإستيقاظ.
  • عدم الإحساس بالراحة بعد النوم.
  • الإعتماد على الحبوب المنومة للمساعدة على النوم.
  • الاستيقاظ في وقت مبكر جداً في الصباح.
  • الإحساس بالنعاس أثناء النهار أو التعب أو التهيج.
  • صعوبة التركيز أثناء النهار.

الأرق أسبابه ممكن تكون نفسية زي القلق، الاكتئاب، الضغوطات لكن كمان اسبابه ممكن تكون الطريقة اللي قضيت بيها يومك ، عاداتك، روتين نومك، وبعض المشكلات الصحية .

الأرق و التوتر و الاكتئاب

يعتبر القلق والتوتر والاكتئاب من أكثر أسباب الأرق المزمن شيوعاً. وصعوبة النوم بتؤدي إلى تفاقم أعراض القلق والتوتر والاكتئاب. ومن مسببات الأرق برضه ، الأسباب العاطفية والنفسية الشائعة الأخرى زي الغضب والقلق والحزن والاضطراب ثنائي القطب والصدمة.
علاج المشكلات دي أمر ضروري لـ علاج الأرق.

مشكلات وأمراض صحية:

بعض المشكلات الصحية ممكن تكون سبب في الأرق وقلة النوم زي

  • السرطان
  • أمراض الكبد
  • الحساسية
  • مرض  باركنسون
  • الربو
  • الحموضة
  • فرط نشاط الغدة الدرقية
  • الألم المزمن

بعض الأدوية :-

مضادات الاكتئاب ومنشطات اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، أدوية ارتفاع ضغط الدم، بعض وسائل منع الحمل .
بعض مسكنات الألم اللي بتحتوي علي كافيين، مدرات البول وحبوب التخسيس.

اضطرابات النوم :-

الأرق في حد ذاته هو اضطراب في النوم ، لكن ممكن يكون عرض لـ اضطرابات نوم أخرى، زي:

  • انقطاع النفس أثناء النوم.
  • متلازمة تململ الساقين.
  • واضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية المرتبطة بإرهاق السفر أو العمل في نوبات متأخرة من الليل.

اعرف اذا كنت بتعاني من واحد من اهم اضرابات النوم من خلال اختبار الارق، اعمل الاختبار بصوتك.

  • نام واستيقظ في مواعيد ثابتة
  • تجنب النوم لفترات زيادة حتى في الأجازات او الـ Weekend
  • نظم وقت القيلولة لانه ممكن يؤثر علي نومك في الليل
  • حارب فترة الإحساس بالنعاس قبل ما يجى ميعاد النوم  علشان تقدر تنام في ميعادك المعتاد

أثناء النهار :-

  • عرض نفسك لضوء الشمس في الصبح لأنه بيساعدك على الإستيقاظ وإنك تفوق بشكل أسرع .
  •  اقضي وقت في أماكن مفتوحة أثناء النهار
  • دخل الضوء الطبيعي لأكبر وقت ممكن للمكان اللي بتعيش فيه أو يبتقضي نهارك فيه.

أثناء الليل :-

  • تجنب ضوء الشاشة الساطع ( الموبايل – التلفزيون )  قبل النوم بساعه او اتنين.
  • تخلص من عادة متابعة التلفزيون قبل النوم مباشرة
  • لو بتحب القراءة قبل النوم ما تقراش من الاجهزة الالكترونية.
  • لما يجي وقت النوم اتاكد انك اغلقت كل الاضواء.
  • لو استيقظت أثناء الليل استخدم اضاءة خافتة الإضاءة.

كلما مارست الرياضة بقوة ، زادت قوة فوائد النوم. ولكن حتى التمارين الخفيفة – زي المشي لمدة 10 دقائق في اليوم بتحسن نوعية النوم.

ممكن تحتاج عدة شهور من التمرينات قبل ما تلاحظ تأثيرها الإيجابي على نومك علشان كده خليك صبور وخلي التمرينات الرياضية عادة بالنسبة ليك.

  • تجنب الكافيين والنيكوتين
  • تجنب تناول وجبات كبيرة في الليل
  • تجنب شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم
  • قلل من الأطعمة  اللي فيها سكريات وكربوهيدرات

واحدة من أهم إضطرابات النوم هو التفكير المفرط أو الـ Overthinking ، علشان كدا انت محتاج تهدئ افكارك قبل النوم .

حافظ على غرفتك انها تكون مظلمة وباردة وهادئة

1-  متفكرش كتير في انك تنام.  الأمر صعب،  لكن إجبار نفسك على النوم و بيحفز جسمك أكتر إنه يفضل صاحي .
اعمل تدريبات التنفس علشان تساعدك علي النوم
2- خلي هدفك هو إنك تكون ريلاكس، مش إنك تنام
3- اعمل نشاط هادئ وغير محفز. إلو فضلت مستيقظ  لأكثر من 15 دقيقة، سيب السرير واعمل نشاط هادئ غير محفز، زي قراءة كتاب. خلي الأضواء خافتة وتجنب الشاشات علشان جسمك ما يفهمش إن ده معاد الإستيقاظ.

ووضحلنا دكتور جميل صبحى  ” استشارى الأمراض العصبية والنفسية ” أن  هناك 12 قانوناً في علم النفس لو فهمتها وبدأت بتطبيقها هتغير حياتك.. 

.. الانسحاب من الفوضى لا يقدر بثمن. 

.. التجاهل يعيد كل شخص الى حجمه الطبيعي مهما كان. 

.. ليس كل ما تستغني عنه خسارة ، بعض الأمور الاستغناء عنها بداية افضل، رغم الألم والمعاناة فى الاستغناء عنها. 

.. أوجد لك مكان في القمة ففي القاع ازدحام شديد.،

وهذا يأتى بالتدريج ولكن لابد ان يكون لديك القدرة على التكيف مع الزحام الشديد بأقل قدر من المعاناة، واجتهد حتى يفتح الله لك أبواب جديدة وابتعد عن اليأس والإحباط لأنه سبب تدمير الذات 

.. قم بين حين وحين بتحديث قوانينك واسلوبك حتي تصبح واضحاً ومميزاً للجميع. ولا تخاف التغيير وتعلم من الفشل 

.. أنك تبدع بطريقتك ,  والابداع ممكن يكون باكثر من طريقة زي المعاملات الاجتماعية او العطاء للآخرين 

.. أن توجد لك مكاناً بين الكبار ، ويعترف به. ولكن لابد من الحكمة لأنك لا تتحدى الكبار ولكن تتحدى ضعفك وتطور من ذاتك حتى تصل إلى هذه المكانة 

.. كن كالسفينة التي تمشي بين الأمواج بالعلم والمعرفة.، ولا تجعل توافة الأمور تعطل مسيرة حياتك ولا تشغل نفسك بصراعات تافهة مع الآخرين وكن ذاتك فكل انسان له مواهبة الخاصة به

.. حياة من غير هدف ، مثل جسد من غير روح ، الاثنين ليس لهما قيمة . والأهداف الأساسية تكون أهداف انسانية من اجل اسعاد الآخرين مع أهداف تطوير الذات ض

.. إن لم تدرك أخطائك فلن تتعلم الصواب. ولذلك استمع للنقد بدون انفعال ولكن لابد أن يكون لك التقيم الذاتى لهذا النقد ومدى صدقة، لأننا كثيرا لا نستطع ان ندرك أخطأنا الا من خلال الآخرين المقربين لنا  

.. إن لم تتألم لن تتعلم. لابد من القدرة على تحمل الألم من اجل التغير للأفضل، وكذلك الاستماع لمشورة الآخرين فى كل تخصص والتعلم منهم

. إن لم تتغير فأنت تخسر حياتك. ومن المهم التغير للأفضل وتجربة الجديد واختبار قدراتك ومواهبك بصبر حتى تجد طرق أفضل لحياتك ولا تنقاد بمشاعرك فى التغير لابد ان تكون القياده للعقل 

النوم القهري هو  مرض مزمن بيصيب الجهاز العصبي ، بيسبب للمريض شعور دائم بالنعاس  مع عدم القدرة على مقاومته . أسبابه غير معروفة بشكل قاطع ، ممكن تكون اسباب وراثية ، او بسبب نقص  بعض المواد الكيميائية المسئولة عن تنظيم النوم واليقظة زي  الهيبوكرتين والأوركسين.

عدد ساعات النوم المناسب لكل عمر هو ….

  • من  يوم إلى 3 أشهر: 14 إلى 17 ساعة.
  • من 4 إلى 11 شهر : من 12 إلى 15 ساعة.
  • من سنة إلى سنتين: من 11 إلى 14 ساعة.
  • من 3 إلى 5 سنوات: من 10 إلى 13 ساعة.
  • من 6 إلى 13 سنة: من 9 إلى 11 ساعة.
  • من 14 الي 17 سنه : من 8 الي 10 ساعات
  • من 18 الي 25 سنة : من 7 الي 9 ساعات
  • من 26 الي 64 سنه : من 7 الي 9 ساعات
  • أكثر من 65 سنه : من 7 الي 8 ساعات
الجدول الصحي للنوم
الجدول الصحي للنوم

اسباب النوم الكثير هى:

  • الإكتئاب.
  • امراض الكلى و المسالك البولية بسبب الإستيقاظ المتكرر اثناء الليل وبالتالي حاجتك للنوم.
  • فرط نشاط الغدة الدرقية.
  • إنقطاع النفس النومي المركزي او انقطاع التنفس اثناء النوم ، وده بسبب خلل في التنسيق بين الجهاز العصبي والجهاز العضلي او المخ والرئتين.
  • بعض الأدوية المؤثرة على الجهاز العصبي.
  • مرض النوم القهري.

شلل النوم او جاثوم النوم او  sleep paralysis
بيمر بيه الانسان عدة مرات في حياته , و بيحصل في مراحل النوم الاولي او عند الاستيقاظ ،
بيحس فيها المريض انه واعي و مستيقظ تماما لكنه غير قادر علي تحريك جسمه او التنفس
في بعض الأحيان بيصاحب ده هلاوس 
زي ان فيه حد تاني في الغرفه او ان الشخص بيطفو او فيه حد بيحاول يخنقه
وهي حاله مش مرتبطة بسن معين ، أسبابه غير معروفة
لكن من الممكن ان يكون النوم الغير كافي واحد من الأسباب
ولاحظ الباحثون ان الأشخاص المصابين باضطرابات نفسية أكثر عرضة له
يعتبر شلل النوم طبيعي اذا مر به الشخص مره او مرتين في حياته
لكن اذا كان بشكل مستمر فممكن يكون دلالة على أمراض ومشكلات صحية أكبر .

انقطاع النفس النومي  او ال Sleep apnea  هو واحد من اضطرابات النوم  الخطيرة  وفيه منه ثلاث انواع وهي …

النوع ده بيخصل  لما تسترخي عضلات الحلق

بيحصل لما دماغك لا ترسل الإشارات المناسبة لـ العضلات اللي بتتحكم في التنفس

والمعروفة بـ انقطاع النفس النومي المركزي الطارئ ، اللي  بيحصل لما بيعاني المريض من توقف التنفس أثناء النوم وانقطاع النفس النومي المركزي.

لو بتعتقد انك بتعاني من انقطاع النفس النومي  تواصل مع طبيب لوصف علاج يحميك من  الأعراض والوقاية من مشاكل القلب والمضاعفات الأخرى.

  • الكحة اثناء النوم بتحصل بسبب
  • التدخين
  • أدوية ضغط الدم
  • الربو
  • الحساسيه
  • مشكلات الجهاز الهضمي (  حمض المعدة يصعد ويؤثر على الأعصاب الموجودة في الجزء السفلي من المريء)

طرق تساعد على تخفيف الكحة الناشفة أثناء النوم

استنشاق البخار – تناول عسل النحل – تناول الشوربة الدافئة 

لتقليل من الشخير أثناء النوم اتبع التالي

  • خسارة الوزن
  • معالجة احتقان الأنف
  • تجنب الحرمان من النوم
  • تجنب النوم على ظهرك

اضرار النوم فيه منها قصير المدي و فيه منها طويل المدي

  • ضعف الانتباه ،اوقلة الانتباه .
  • الإحساس بالنعاس بشكل مفرط أثناء النهار.
  • ضعف الذاكرة .
  • ضغوط العلاقة بسبب تقلب المزاج.
  • احتمالية أكبر لحوادث السيارات. القيادة أثناء الإحساس بالنعاس تؤدي إلى آلاف الحوادث والإصابات والوفيات كل سنة .

المصدر :- clevelandclinic

فيه اكثر من طريقه او تكنيك  للنوم السريع منها التكنيك العسكري وهو

  • أرخي وجهك بالكامل ، بما في ذلك العضلات الموجودة  في فمك.
  • ارخي كتفيك لتحرير التوتر وخلي يديك على جانب جسمك.
  • إرخاء صدرك، و الزفير.
  • أرخ ساقيك وفخذيك.
  • صفي ذهنك لمدة 10 ثواني من خلال تخيل مشهد يساعدك علي الاسترخاء.

المصدر:-  healthline

  • نشاط بدني حاد او التمرينات الرياضية
  • بعض الأدوية ،زي أجهزة استنشاق الربو أو أدوية البرد أو حبوب الغدة الدرقية
  • الكحول
  • التوتر أو المشاعر اللي فيها انفعال
  • مادة الكافيين
  • استخدام النيكوتين
  • المخدرات الترويحية

المصدر:- medicalnewstoday

نتمني ليكم في كلينيدو  نوم صحي و هادئ، وإذا كنت بتعاني من اضطرابات في النوم بننصحك تتابع مع طبيب متخصص مخ واعصابنفسي – او طبيب متخصص في طب النوم علشان  يساعدك في تشخيص الحالة و العلاج .


احجز اشطر دكتور لعلاج اضطرابات النوم