علاج اضطرابات النوم و أهم 7 نصائح لـ نوم هادئ
قلة التركيز ، اضطرابات المشاعر و مشكلات الجهاز المناعي ، كل دي وغيرها بتكون مؤشرات ل اضطرابات النوم
اضطرابات النوم أو مشاكل النوم بتؤثر على صحتك ، مشاعرك ، صحتك العقلية . ولأن النوم عملية حيوية في غاية الأهمية للإنسان ، في المقال ده هنتكلم عن
فوائد النوم | اسباب قلة النوم | علاج اضطرابات النوم |7 نصائح لنوم هادئ | جدول النوم الصحي | اسئلة شائعة عن النوم
فوائد النوم
زي ما قلنا ان النوم مش بياثر بس على صحتك الجسمانية لكنه كمان بياثر على صحتك النفسية و انتاجيتك , ودي اهم فوائد النوم .
النوم وتأثيره على الإنتاجية والتركيز
بحسب دراسات تمت في أوائل القرن الواحد والعشرين فان الحرمان من النوم بياثر على كتير من وظائف المخ ، زي التركيز و الانتاجية و المعرفة .
وبحسب دراسات احدث سنة 2015 أثبتت أن أنماط نوم الأطفال تؤثر على سلوكهم وأدائهم الأكاديمي .
النوم وتأثيره على تنظيم السعرات الحرارية
النوم الجيد في الليل بيساعد على استهلاك سعرات حرارية أقل أثناء النهار ، فبحسب واحدة من الدراسات في
Proceedings of the National Academy of Sciences
أنماط النوم بتؤثر على الهرمونات المسؤولة عن الشهية .
والنوم بشكل غير جيد بيسبب مشاكل في قدرة الجسم على تنظيم تناول الطعام بشكل صحيح .
النوم وتأثيره على صحة القلب
من اهم العوامل اللي بتاثر على صحة القلب هي ارتفاع ضغط الدم , واثبتت الدراسات أن النوم بشكل هادئ في الليل بيساعد علي تنظيم ضغط الدم .
وتنظيم ضغط الدم بيساعد على تقليل الحالات المرتبطة بالنوم زي توقف التنفس أثناء النوم , وبيحسن صحة القلب بشكل عام .
https://blog.clinido.com/%d8%a7%d8%ad%d9%85%d9%8a-%d9%86%d9%81%d8%b3%d9%83-%d9%85%d9%86-%d8%a3%d9%85%d8%b1%d8%a7%d8%b6-%d8%a7%d9%84%d9%82%d9%84%d8%a8/
النوم وتأثيره على الذكاء الاجتماعي والعاطفي
النوم بياثر على الذكاء العاطفي والاجتماعي للإنسان، فالشخص اللي مش بيحصل علي قدر كافي من النوم بيكون عائق في ان الشخص يقدر يتعرف على مشاعر الآخرين وتعبيراتهم.
بمعني ان التعاطف العاطفي للشخص بيكون أقل لما مش بيحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم.
النوم وتأثيره على الاكتئاب
الارتباط بين النوم والصحة العقلية موضوع بحث لفترة طويلة. وبحسب واحد من الاستنتاجات فيه صلة بين قلة النوم والاكتئاب.
بحسب دراسات في JAMA Psychiatry بتبحث في الموت بالانتحار علي مدي 10 سنين ، وصلت لـ ان قلة النوم عامل مساهم في كتير من الوفيات دي .
اختبر نفسك هل تعاني من الاكتئاب
https://blog.clinido.com/%d8%a7%d8%ae%d8%aa%d8%a8%d8%b1-%d9%86%d9%81%d8%b3%d9%83-%d9%87%d9%84-%d8%aa%d8%b9%d8%a7%d9%86%d9%8a-%d9%85%d9%86-%d8%a7%d9%84%d8%a7%d9%83%d8%aa%d8%a6%d8%a7%d8%a8/
النوم وتأثيره على الجهاز المناعي
النوم بيساعد الجسم على الإصلاح والتجديد والتعافي. جهاز المناعة بينطبق عليه ده ، فبتظهر بعض الأبحاث نوعية النوم بتساعد الجسم على محاربة العدوى بشكل أفضل.
ولكن مازال العلماء محتاجين اجراء ابحاث اكتر للتعرف على آلية تاثير النوم علي الجهاز المناعي .
https://blog.clinido.com/%d9%81%d9%8a%d8%aa%d8%a7%d9%85%d9%8a%d9%86%d8%a7%d8%aa-%d8%aa%d9%82%d9%88%d9%8a%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d9%85%d9%86%d8%a7%d8%b9%d8%a9/
تأثير النوم على الوزن
العلاقة بين زيادة الوزن والسمنة وأنماط النوم القصيرة غير واضحة بشكل تام .
وفي كتير من الدراسات على مر السنين اللي ربطت بين السمنة وسوء أنماط النوم.
ومع ذلك ، توصلت دراسات حديثة نُشرت في مجلة Sleep Medicine إلى أنه لا توجد صلة بين زيادة الوزن والحرمان من النوم.
والبحث ده بيعتمد على نقطة ان كثير من الدراسات السابقة فشلت في تفسير العوامل الأخرى بشكل كافٍ ، زي:
- شرب الكحول
- مرض السكري من النوع 2
- مستوى النشاط البدني
- مستويات التعليم
- ساعات العمل الطويلة
- وقت طويل مستقر
قلة النوم بتؤثر على رغبة الشخص أو قدرته على الحفاظ على نمط حياة صحي ، ولكنه قد يكون أو لا يكون مساهماً مباشراً في زيادة الوزن.
اسباب قلة النوم او اسباب الارق
ايه هو الأرق ؟
الأرق هو عدم القدرة على النوم او الاستمرار في النوم أثناء الليل
و الأرق بيؤثر على طاقتك ومزاجك وقدرتك على العمل أثناء النهار.
و قد يؤدي الأرق المزمن لـ مشاكل صحية خطيرة.
الأشخاص اللي بيعانو من الأرق ، بيكون عندهم مشاكل في النوم
سواء عدم القدرة على النوم او بسبب الاستيقاظ أثناء النوم و عدم قدرتهم على العودة للنوم مرة تاني .
وده بغض النظر عن مدى تعبهم او المجهود اللي بذلوه أثناء اليوم.
ولأن كل شخص بيكون ليه عدد ساعات كافي من النوم بيختلف عن غيره
فبيتم تشخيص المريض انه بيعاني من الارق بناء على نوعية نومه
واللي بيحس بيه بعد النوم ، مش بناء على عدد ساعات النوم أو سرعة نومك .
لانك ممكن تنام لمدة 8 ساعات ولكنك بتعاني من الأرق .
الأرق ممكن يكون عرض لأمراض تانيه ، ممكن تكون سبب بسيط وهو شرب الكافيين أثناء اليوم ، أو سبب أكثر تعقيدا زي الشعور بالضغوط أو المسؤوليات .
اعراض الارق
- صعوبة في النوم بالرغم من التعب.
- كثرة الاستيقاظ أثناء الليل.
- مشكلة في العودة إلى النوم عند الاستيقاظ.
- عدم الإحساس بالراحة بعد النوم.
- الاعتماد على الحبوب المنومة للمساعدة على النوم.
- الاستيقاظ في وقت مبكر جدا في الصباح.
- الاحساس بالنعاس أثناء النهار أو التعب أو التهيج.
- صعوبة التركيز أثناء النهار.
اسباب الارق او اسباب قلة النوم
الارق اسبابه ممكن تكون نفسية زي القلق ، الاكتئاب ، الضغوطات لكن كمان اسبابة ممكن تكون الطريقة اللي قضيت بيها يومك ، عاداتك ، روتين نومك ، وبعض المشكلات الصحية .
الأسباب النفسية والطبية الشائعة للأرق
الأرق و التوتر و الاكتئاب
يعتبر القلق والتوتر والاكتئاب من أكثر أسباب الأرق المزمن شيوعًا. وصعوبة النوم بتؤدي إلى تفاقم أعراض القلق والتوتر والاكتئاب. ومن مسببات الارق برضه ، الأسباب العاطفية والنفسية الشائعة الأخرى زي الغضب والقلق والحزن والاضطراب ثنائي القطب والصدمة.
علاج المشكلات دي امر ضروري لـ علاج الأرق.
مشكلات وأمراض صحية
بعض المشكلات الصحية ممكن تكون سبب في الأرق وقلة النوم زي
- السرطان
- أمراض الكبد
- الحساسية
- مرض باركنسون
- الربو
- الحموضة
- فرط نشاط الغدة الدرقية
- الألم المزمن
بعض الأدوية :-
مضادات الاكتئاب و منشطات اضطراب فرط الحركة و نقص الانتباه ، ادوية ارتفاع ضغط الدم ، بعض وسائل منع الحمل .
بعض مسكنات الالم اللي بتحتوي علي كافيين ، مدرات البول وحبوب التخسيس.
اضطرابات النوم :-
الأرق في حد ذاته هو اضطراب في النوم ، لكن ممكن يكون عرض لـ اضطرابات نوم أخرى زي ….
- انقطاع النفس أثناء النوم
- متلازمة تململ الساقين
- واضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية المرتبطة بإرهاق السفر أو العمل في نوبات متأخرة من الليل.
علاج اضطرابات النوم 7 نصائح لنوم هادئ
حافظ على التزامن مع دورة النوم الطبيعية في جسمك
- نام واستيقظ في مواعيد ثابته
- تجنب النوم لفترات زياده حتي في الاجازات او ال Weekend
- نظم وقت القيلولة لانه ممكن يؤثر علي نومك في الليل
- حارب فترة الإحساس بالنعاس قبل ما يجى ميعاد النوم علشان تقدر تنام في معادك المعتاد
تحكم في تعرضك للضوء
أثناء النهار :-
- عرض نفسك لضوء الشمس في الصبح لأنه بيساعدك على الاستيقاظ وانك تفوق بشكل أسرع .
- اقضي وقت في أماكن مفتوحة أثناء النهار
- دخل الضوء الطبيعي لاكبر وقت ممكن للمكان اللي بتعيش فيه او يبتقضي نهارك فيه
أثناء الليل :-
- تجنب ضوء الشاشة الساطع ( الموبايل – التلفزيون ) قبل النوم بساعه او اتنين.
- تخلص من عادة متابعة التلفزيون قبل النوم مباشرة
- لو بتحب القراءة قبل النوم ما تقراش من الاجهزة الالكترونية.
- لما يجي وقت النوم اتاكد انك اغلقت كل الاضواء.
- لو استيقظت أثناء الليل استخدم اضاءة خافتة الإضاءة.
التمرينات الرياضية
كلما مارست الرياضة بقوة ، زادت قوة فوائد النوم. ولكن حتى التمارين الخفيفة – زي المشي لمدة 10 دقائق في اليوم بتحسن نوعية النوم.
ممكن تحتاج عدة شهور من التمرينات قبل ما تلاحظ تأثيرها الايجابي على نومك علشان كده خليك صبور و خلي التمرينات الرياضية عادة بالنسبه ليك.
اتحكم في اكلك و شربك
- تجنب الكافيين والنيكوتين
- تجنب تناول وجبات كبيرة في الليل
- تجنب شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم
- قلل من الأطعمة اللي فيها سكريات وكربوهيدرات
هدى تفكيرك قبل النوم
واحده من اهم اسباب اضطرابات النوم هو التفكير المفرط او ال Overthinking ، علشان كده انت محتاج تهدئ افكارك قبل النوم .
اعرف طرق التخلص من التفكير المفرط من المقال دي
حسن من بيئة نومك
حافظ على غرفتك انها تكون مظلمة وباردة وهادئة
اتعلم ازاي ترجع للنوم بسهولة مره تاني
1- متفكرش كتير في انك تنام. الأمر صعب ، لكن إجبار نفسك على النوم و بيحفز جسمك اكتر انه يفضل صاحي .
اعمل تدريبات التنفس علشان تساعدك علي النوم
2- خلي هدفك هو انك تكون ريلاكس ، مش انك تنام
3- اعمل نشاط هادئ وغير محفز. إلو فضلت مستيقظ لأكثر من 15 دقيقة ، سيب السرير واعمل نشاط هادئ غير محفز ، زي قراءة كتاب. خلي الأضواء خافتة وتجنب الشاشات علشان جسمك ما يفهمش ان ده معاد الاستيقاظ.
وكان أضاف دكتور جميل صبحى ” استشارى الامراض العصبية والنفسية ” ان
هناك 12 قانونا في علم النفس لو فهمتها وبدأت بتطبيقها هتغير حياتك..
1- “قانون الراحة النفسية” .. الانسحاب من الفوضى لا يقدر بثمن.
2- “قانون الذكاء العقلي” .. التجاهل يعيد كل شخص الى حجمه الطبيعي مهما كان.
3- “قانون الاستغناء” .. ليس كل ما تستغني عنه خسارة ، بعض الأمور الاستغناء عنها بداية افضل، رغم الألم والمعاناة فى الاستغناء عنها.
4- “قانون تطوير الذات” .. أوجد لك مكان في القمة ففي القاع ازدحام شديد.،
وهذا يأتى بالتدريج ولكن لابد ان يكون لديك القدرة على التكيف مع الزحام الشديد بأقل قدر من المعاناة ، واجتهد حتى يفتح اللة لك أبواب جديدة وابتعد عن اليأس والاحباط لأنه سبب تدمير الذات
5- “قانون إثبات الذات” .. قم بين حين وحين بتحديث قوانينك واسلوبك حتي تصبح واضحاً ومميزاً للجميع. ولا تخاف التغيير وتعلم من الفشل
6- “قانون التمييز” .. أنك تبدع بطريقتك , والابداع ممكن يكون باكثر من طريقة زي المعاملات الاجتماعية او العطاء للآخرين
7- “قانون التحدي” .. أن توجد لك مكانا بين الكبار ، ويعترف به. ولكن لابد من الحكمة لأنك لا تتحدى الكبار ولكن تتحدى ضعفك وتطور من ذاتك حتى تصل إلى هذه المكانة
8- “قانون إدارة الوقت” .. كن كالسفينة التي تمشي بين الأمواج بالعلم والمعرفة.، ولا تجعل توافة الأمور تعطل مسيرة حياتك ولا تشغل نفسك بصراعات تافهة مع الآخرين وكن ذاتك فكل انسان له مواهبة الخاصة به
9- “قانون الأهداف” .. حياة من غير هدف ، مثل جسد من غير روح ، الاثنين ليس لهما قيمة . والأهداف الأساسية تكون أهداف انسانية من اجل اسعاد الآخرين مع أهداف تطوير الذات ض
10- “قانون الوعي” .. إن لم تدرك أخطائك فلن تتعلم الصواب. ولذلك استمع للنقد بدون انفعال ولكن لابد أن يكون لك التقيم الذاتى لهذا النقد ومدى صدقة، لأننا كثيرا لا نستطع ان ندرك أخطأنا الا من خلال الآخرين المقربين لنا
11- “قانون التعلم” .. إن لم تتألم لن تتعلم. لابد من القدرة على تحمل الألم من اجل التغير للأفضل، وكذلك الاستماع لمشورة الآخرين فى كل تخصص والتعلم منهم
12- “قانون التغيير” .. إن لم تتغير فأنت تخسر حياتك. ومن المهم التغير للأفضل وتجربة الجديد واختبار قدراتك ومواهبك بصبر حتى تجد طرق أفضل لحياتك ولا تنقاد بمشاعرك فى التغير لابد ان تكون القياده للعقل
اسئلة شائعة عن النوم
ما هو النوم القهري ؟
النوم القهري هو مرض مزمن بيصيب الجهاز العصبي ، بيسبب للمريض شعور دائم بالنعاس مع عدم القدرة على مقاومته . أسبابه غير معروفة بشكل قاطع ، ممكن تكون اسباب وراثية ، او بسبب نقص بعض المواد الكيميائية المسؤولة عن تنظيم النوم و اليقظه زي الهيبوكرتين والأوركسين
ما هو الجدول الصحي للنوم ؟
عدد ساعات النوم المناسب لكل عمر هو ….
- من يوم إلى 3 أشهر: 14 إلى 17 ساعة.
- من 4 إلى 11 شهر : من 12 إلى 15 ساعة.
- من سنة إلى سنتين: من 11 إلى 14 ساعة.
- من 3 إلى 5 سنوات: من 10 إلى 13 ساعة.
- من 6 إلى 13 سنة: من 9 إلى 11 ساعة.
- من 14 الي 17 سنه : من 8 الي 10 ساعات
- من 18 الي 25 سنة : من 7 الي 9 ساعات
- من 26 الي 64 سنه : من 7 الي 9 ساعات
- أكثر من 65 سنه : من 7 الي 8 ساعات
ما هي اسباب النوم الكثير و اضراره ؟
اسباب النوم الكثير هي
- الاكتئاب
- امراض الكلي و المسالك البولية بسبب الاستيقاظ المتكرر اثناء الليل وبالتالي حاجتك للنوم .
- فرط نشاط الغدة الدرقية
- انقطاع النفس النومي المركزي او انقطاع التنفس اثناء النوم ، وده بسبب خلل في التنسيق بين الجهاز العصبي والجهاز العضلي او المخ و الرئتين .
- بعض الادوية المؤثره علي الجهاز العصبي
- مرض النوم القهري
ما هو شلل النوم ؟
شلل النوم او جاثوم النوم او sleep paralysis
بيمر بيه الانسان عدة مرات في حياته , و بيحصل في مراحل النوم الاولي او عند الاستيقاظ ،
بيحس فيها المريض انه واعي و مستيقظ تماما لكنه غير قادر علي تحريك جسمه او التنفس
في بعض الأحيان بيصاحب ده هلاوس
زي ان فيه حد تاني في الغرفه او ان الشخص بيطفو او فيه حد بيحاول يخنقه
وهي حاله مش مرتبطة بسن معين ، أسبابه غير معروفة
لكن من الممكن ان يكون النوم الغير كافي واحد من الأسباب
ولاحظ الباحثون ان الأشخاص المصابين باضطرابات نفسية أكثر عرضة له
يعتبر شلل النوم طبيعي اذا مر به الشخص مره او مرتين في حياته
لكن اذا كان بشكل مستمر فممكن يكون دلالة على أمراض ومشكلات صحية أكبر .
ما هي أسباب توقف التنفس أثناء النوم او Sleep apnea ؟
انقطاع النفس النومي او ال Sleep apnea هو واحد من اضطرابات النوم الخطيرة وفيه منه ثلاث انواع وهي …
انقطاع النفس الانسدادي النومي :-
النوع ده بيخصل لما تسترخي عضلات الحلق
انقطاع النفس النومي المركزي :-
بيحصل لما دماغك لا ترسل الإشارات المناسبة لـ العضلات اللي بتتحكم في التنفس
متلازمة انقطاع النفس النومي المعقد :-
والمعروفة بـ انقطاع النفس النومي المركزي الطارئ ، اللي بيحصل لما بيعاني المريض من توقف التنفس أثناء النوم وانقطاع النفس النومي المركزي.
لو بتعتقد انك بتعاني من انقطاع النفس النومي تواصل مع طبيب لوصف علاج يحميك من الأعراض والوقاية من مشاكل القلب والمضاعفات الأخرى.
ما هي أسباب الكحة الناشفة اثناء النوم ؟
- الكحة اثناء النوم بتحصل بسبب
- التدخين
- أدوية ضغط الدم
- الربو
- الحساسيه
- مشكلات الجهاز الهضمي ( حمض المعدة يصعد ويؤثر على الأعصاب الموجودة في الجزء السفلي من المريء)
طرق تساعد على تخفيف الكحة الناشفة أثناء النوم
استنشاق البخار – تناول عسل النحل – تناول الشوربة الدافئة
ما هي طرق علاج الشخير اثناء النوم ؟
لتقليل من الشخير أثناء النوم اتبع التالي
- خسارة الوزن
- معالجة احتقان الأنف
- تجنب الحرمان من النوم
- تجنب النوم على ظهرك
ما هي أضرار قلة النوم ؟
اضرار النوم فيه منها قصير المدي و فيه منها طويل المدي
الأضرار القصيرة المدي
- ضعف الانتباه ،اوقلة الانتباه .
- الإحساس بالنعاس بشكل مفرط أثناء النهار.
- ضعف الذاكرة .
- ضغوط العلاقة بسبب تقلب المزاج.
- احتمالية أكبر لحوادث السيارات. القيادة أثناء الإحساس بالنعاس تؤدي إلى آلاف الحوادث والإصابات والوفيات كل سنة .
اضرار بتحصل على المدى البعيد بسبب قلة النوم
- ارتفاع ضغط الدم
- السكر
- النوبات القلبية وفشل القلب
- السكتة الدماغية.
- السمنة
- الاكتئاب
- ضعف المناعة
- انخفاض الدافع الجنسي.
المصدر :- clevelandclinic
ما هي طرق النوم بسرعة ؟
فيه اكثر من طريقه او تكنيك للنوم السريع منها التكنيك العسكري وهو
- أرخي وجهك بالكامل ، بما في ذلك العضلات الموجودة في فمك.
- ارخي كتفيك لتحرير التوتر وخلي يديك على جانب جسمك.
- إرخاء صدرك، و الزفير.
- أرخ ساقيك وفخذيك.
- صفي ذهنك لمدة 10 ثواني من خلال تخيل مشهد يساعدك علي الاسترخاء.
المصدر:- healthline
ما هي أسباب خفقان القلب عند النوم ؟
- نشاط بدني حاد او التمرينات الرياضية
- بعض الأدوية ،زي أجهزة استنشاق الربو أو أدوية البرد أو حبوب الغدة الدرقية
- الكحول
- التوتر أو المشاعر اللي فيها انفعال
- مادة الكافيين
- استخدام النيكوتين
- المخدرات الترويحية
المصدر:- medicalnewstoday
نتمني ليكم فيكلينيدو نوم صحي و هادئ ، وإذا كنت بتعاني من اضطرابات في النوم بننصحك تتابع مع طبيب متخصص مخ واعصاب – نفسي – او طبيب متخصص في طب النوم علشان يساعدك في تشخيص الحالة و العلاج .
احجز اشطر دكتور في التخصصات المختلفة
احــجــــز دكتور النـــهاردة
