الأكل قبل التمارين و الأكل بعد التمارين ، ايهما أفضل !؟
معرفة الأكل اللي لازم تأكله – و امتي – و هل له تأثير على التمارين ؟؟
دي الأسئلة اللي هنجاوبكوا عليها في مقالنا :
في الأكل قبل التمارين أو بعده الحالتين هتوصلك لنفس النتيجة ،و لكن كل جسم مختلف عن التاني و النظام الغذائي و الرياضة اللي هتتبعهم ليها احتياجات مختلفة طول اليوم .
المهم انك تركز في الأكل اللي بتدخله لجسمك ما هو الا عناصر غذائية تقوي تمارينك بغض النظر عن وقت دخولها لجسمك .
مقدار الجهد اللي هتبذله في التمرين هيحدد كمية الأكل اللي هتستهلكها قبل التمرين.
خلينا نعرف نوع الأكل اللي لازم ندخله في كلا من الحالتين ، و تأثيره على الجسم :
الأكل قبل التمارين :
اعتبر جسمك يشبه الآلة وقتها هتحتاج وقود يشغلها مش هتقدر تمارس الرياضة بدون طاقة ، في نفس الوقت الإفراط في الأكل قبل ممارسة الرياضة غلط جدا .
المفتاح : انتبه عند الأكل قبل الرياضة.
لو أكلت قبل الرياضة بوقت قريب جدا هتحس بالخمول و يمكن تتقيأ ، كمان لو مكلتش خالص هتحس بالدوار.
علشان كده بنوصي بتناول وجبات كبيرة قبل 3-4 ساعات من ممارسة الرياضة. احتفظ بالوجبات الخفيفة لمدة 1-3 ساعات قبل التمرين، واختار الأطعمة سهلة الهضم.
لازم تعرف كمان ان الأبحاث بتشير أن تناول الأكل قبل ممارسة التمارين الرياضية بيقوي أداء التمارين الرياضية لفترة طويلة، يعني هتقدر تمارس التمارين لفترة أطول – والحصول على نتائج أفضل.
وجبة قبل التمارين هتحتوي علي ايه ؟؟
التركيز على البروتين والكربوهيدرات. لأن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وتساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم أثناء ممارسة التمارين الرياضية واستبدال الجليكوجين في العضلات، وهو شكل من أشكال الطاقة المخزنة.
يساعد استهلاك الكربوهيدرات على تقوية تمرينك دون تحطيم العضلات. يحتاج جسمك كمان للبروتين لبناء العضلات الخالية من الدهون والتعافي بسرعة بعد التمرين.
أفكار للـأكلات قبل التمارين :
- الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني مليء بالكربوهيدرات والدهون الصحية
- جرب الزبادي اليوناني المغطى بالتوت للحصول على البروتين
- اشرب عصير الفاكهة لتعزيز الطاقة والفيتامينات
- تناول بعض دقيق الشوفان لملء الألياف والكربوهيدرات
الأكل بعد التمارين :
بعد التعرق جسمك محتاج طاقة لازم تساعده في زيادة الطاقة و التعافي و ده هنعمله من خلال وجبة خفيفة – ويفضل تكون غنية بالبروتين.لأن عند ممارسة التمارين الرياضية، خصوصاً أثناء تدريب القوة، تتعرض عضلاتك لتمزقات دقيقة. يساعد البروتين على إعادة بناء وإصلاح ألياف العضلات، و بتخليها أقوى.
حاول تناول وجبة خفيفة مليئة بالبروتين بعد 15 دقيقة إلى ساعة من التمرين لتجنب ألم العضلات والتشنج.
كمان الكربوهيدرات تعتبر مهمة بعد التمرين فكلما ارتفع مستوى نشاطك، زادت كمية الكربوهيدرات اللي هتحتاجها.
أمثلة لـأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الصحية الشوفان والفواكه والخضروات و الموز والتفاح والبطاطا الحلوة.
حاول دمج الأطعمة عالية الكربوهيدرات في وجباتك لتجديد مخازن الطاقة في الجسم.
ماذا لو كنت تفضل حفظ وجبتك بعد التمرين؟
أشارت إحدى الدراسات أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام بتكون أكثر فعالية في تقليل الدهون في الجسم من ممارسة الرياضة بعد تناول الوجبة.
التحذير: ممارسة الرياضة بدون تناول أكل هتساهم كمان في زيادة مستويات الكورتيزول، وهو الهرمون اللي بينظم استجابة الجسم للتوتر وعوامل أخرى زي التمثيل الغذائي وضغط الدم ودورة النوم والاستيقاظ. ممكن تسبب المستويات العالية من الكورتيزول لمشاكل زي ارتفاع ضغط الدم أو زيادة الوزن على المدى الطويل.
أفكار لأكلات بعد التمارين :
- ممكن كوب من حليب الشوكولاتة لاستعادة السوائل والكهارل والحصول على دفعة من البروتين – تأكد من شرب الماء كمان.
- يوفر البيض الكلاسيكي والخبز المحمص توازنًا مثاليًا بين البروتين والكربوهيدرات – أو قم بتحريك الأشياء باستخدام عجة مليئة بالخضروات
- تناول الفاكهة أو التوت للحصول على الكربوهيدرات
- شطيرة الديك الرومي هي خيار حشو آخر مليء بالبروتين الخالي من الدهون لدعم تعافيك
تذكير: من المهم الحصول على التغذية الكافية طوال اليوم، حتى في الأيام اللي لا تمارس فيها تمارين رياضية قوية.
في النهاية، ما تأكله ومتى تأكله يعود إلى تفضيلاتك وكيف يشعر جسمك قبل وأثناء وبعد التمرين. استمع لجسمك وكن صبورًا مع نفسك، ممكن يستغرق الأمر بعض الوقت لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.
تفدر تحجز عند اشطر دكتور تغذية علاجية مع كلينيدو