اعرف أهم الطرق العلمية لخسارة الوزن
خطط خسارة الوزن كتيرة جدا , لكن فى الغالب فى كل مرة بتقرر فيها انك تخس بترجع تانى لنقطة الصفر بسبب الشعور بالجوع او صعوبة الالتزام بخطة غذائية صحية
لكن لكل حمية غذائية تأثير مختلف عن غيرها , افضلهم تأثيرا هى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات و الوجبات منخفضة السعرات الحرارية وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
وهى بتعمل على :
- تقليل شهيتك
- فقدان الوزن بسرعة
- تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بيك في نفس الوقت
وتقدر تحسب وزنك المثالى من هنا :
حاسبة كتلة الجسم BMI- احسب وزنك المثالي
طرق خسارة الوزن الصحية
1- قلل من الكربوهيدرات لخسارة الوزن
من اهم واسرع طرق إنقاص الوزن هي تقليل السكريات و النشويات أو الكربوهيدرات ويتم ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق منع او تقليل الكربوهيدرات واستبدالها بالحبوب الكاملة.
وده بيساعد على انخفاض مستويات الجوع عندك وتناول سعرات حرارية أقل
مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، جسمك هيحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
فيمكن استبدال اطعمة بغيرها مثلا :
- عيش الردة والمكرونة والرز بدلا من العيش الابيض
- الفاكهة والمكسرات بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السكر
- شاي الأعشاب والمياه المليئة بالفواكه بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر
- الماء أو الحليب بدلاً من عصير الفاكهة
2- جرب نظام الصيام المتقطع
وهو نظام يعتمد على انقاص الصيام عن الأكل لعدد ساعات معينة وتناول الطعام الصحى فى ساعات أخرى
أشهر أنماط الصيام المتقطع هو طريقة 16/8: الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط. بالنسبة لمعظم الناس بيكون تناول الطعام فى فترة من الظهر الى الساعة 8 مساء ومن بعدها الامتناع عن الاكل
اعرف اكتر عن طرق الصيام المتقطع والوجبات والمشروبات الممنوعة من هنا :
الصيام المتقطع ما بين الفوائد والمخاطر
3- اعتمد فى كل وجباتك على تلات عن عناصر أساسية بروتين وخضروات ودهون صحية
البروتين : البروتين أمر ضروري للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن
و لتناول كمية البروتين المحددة فهى :
- 56-91 جرامًا يوميًا للرجل
- 46-75 جرامًا يوميًا للإناث
و تساعد الأنظمة الغذائية اللى بتحتوي على البروتين الكافي في:
- تقليل الرغبة الشديدة فى تناول الطعام بنسبة 60٪.
- تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل الى النصف
- بتخليك تحس بالشبع
تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي :
اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الضأن والماعز
الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون و التونة والروبيان
البيض: بيض كامل مع تناول صفار البيض
البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات
الخضراوات : تحتوى الخضراوات الورقية على عناصر غذائية كتيرة جدا وسعرات حرارية منخفضة
فالخضراوات اللى لازم تخليها فنظامك الغذائى هى :
- بروكلي
- قرنبيط
- سبانخ
- طماطم
- كرنب
- السلق
- خس
- خيار
الدهون الصحية : بيفضل جسمك محتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل اللي بتختارها و يعتبر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو هم الأمثل للاستخدام فى الوجبات وفي حالة استخدام الزبدة , تكون باعتدال وبكميات قليلة
ازاى تزود معدل حرق الدهون فى جسمك
4- تتبع طرق الاكل الصحية لمساعدتك فى خسارة الوزن
وهى
- الجلوس أثناء تناول الطعام ، ويفضل أن يكون على طاولة
- تجنب المشتتات أثناء الأكل: متشغلش التلفزيون أو الكمبيوتر أو الموبايل.
- الأكل ببطء: خذ وقتًا لمضغ الطعام وبلعه وتساعد الطريقة دى فى انقاص الوزن ، لانها بتدى دماغ الشخص وقتًا كافيًا للتعرف على الإشارات اللي بتشير إلى أنه ممتلئ ، وده بيساعد على منع الإفراط في تناول الطعام
- اشرب الماء قبل الوجبات : أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من السعرات الحرارية وقد يكون فعالًا في إدارة الوزن
- اشرب القهوة أو الشاي باعتدال : يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين إلى زيادة التمثيل الغذائي
5- اهتم بوجبة الإفطار
من المهم انك تفطر فى الصباح مبكرا وان وجبة الافطار تكون بتحتوي على البروتين زى البيض والفول والشوفان والمكسرات.
6- نام بمعدل جيد ليلا
أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم كل ليلة يرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة وفي عدة أسباب وراء ذلك :
تشير الأبحاث إلى أن النوم الغير الكافي أو المتقطع يبطئ العملية اللي بيقوم فيها الجسم بتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة ، تسمى العملية دى بالتمثيل الغذائي , ولما بيبطئ التمثيل الغذائي ، ممكن يخزن الجسم الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون
وكمان ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول ، مما يؤدي أيضًا إلى تخزين الدهون
7- اتحكم فى التوتر اللى بتتعرضله
يؤدي التوتر إلى تنشيط هرمونات زى الأدرينالين والكورتيزول ، واللي بتقلل في البداية الشهية كجزء من استجابة الجسم للهروب من الضغط النفسي
ومع ذلك ، لما بيكون الناس تحت ضغط مستمر ، ممكن يستمر الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول ، و يزيد من شهيتهم وقد يؤدي إلى تناول كمية اكبر من الطعام .
ومن الطرق اللى بتساعدك على التحكم فى التوتر والضغط :
- اليوجا أو التأمل
- تقنيات التنفس والاسترخاء
- قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق
8- حرك جسمك واعمل رياضة
التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر وخصوصا تمارين رفع الأثقال ليها فوائد جيدة بشكل خاص.
عن طريق رفع الأثقال ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية و تسرع عملية الأيض
فحاول تنزل صالة الالعاب الرياضية 3 مرات اسبوعيا واستعين بالكابتن لمتابعة التمارين
وحتى لو مش قادر تلعب رفع اثقال ، فحاول تقوم ببعض التمارين الخفيفة زى المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة فهى مفيدة جدا لصحة القلب والصحة العامة
بعد ما شرحنا كل الطرق اللى هتساعدك انك تفقد الوزن الزائد , بنرشحلك مجموعة من اشطر دكاترة التخسيس والتغذية فى مصر تقدر تتابع معاهم
نزل ابلكيشن كلينيدو وكلم دكتور تخسيس وتغذية مجانا
